Хрусткий свіжий огірок, щойно зірваний з грядки, вагою близько 150 грамів несе в собі лише 22 калорії. Ця скромна цифра робить його королем низькокалорійних перекусів, де майже 96% маси – чиста вода, що наповнює шлунок без зайвого навантаження. За свіжими даними USDA FoodData Central, 100 грамів сирих огірків з шкіркою дають рівно 15 ккал, а без неї – 12 ккал. Така різниця виникає через клітковину в шкірці, яка додає об’єм і користь.

Уявіть, як один великий огірок довжиною 20 сантиметрів, що важить 300 грамів, укладається в жалюгідні 45 калорій – менше, ніж у половинці банана. В українських ринках типовий плід сягає 120-200 грамів, тож порція на салат рідко перевищує 25-30 ккал. Ці числа не просто суха статистика: вони пояснюють, чому огірки заполонили тарілки тих, хто бореться з вагою, даруючи ситість без докорів сумління.

Але не всі огірки однакові – мариновані чи квашені ховають сюрпризи. Солений огірок на 100 грамів видає 11-13 ккал, тоді як маринований з оцтом може піднятися до 16-18 ккал через спеції та розсіл. Тепер розберемося глибше, щоб ви могли точно планувати раціон.

Калорійність свіжих огірків: від маленького до гіганта

Свіжий огірок – це еталон дієтичного овоча. Його енергетична цінність стабільно низька незалежно від регіону вирощування. Польові огірки, дозрілі під сонцем, часто соковитіші за тепличні, але різниця в калоріях мінімальна – до 1-2 ккал на 100 грамів. Чому? Бо основа – вода та прості вуглеводи.

Візьміть стандартний український огірок сорту “Немчиновський” чи “Дружба”: 100 грамів – 14-15 ккал. Білків тут 0,65 г, жирів – 0,11 г, вуглеводів – 3,63 г. Клітковина в шкірці додає 0,5 г, що уповільнює засвоєння і тримає цукор у крові стабільним. Якщо зняти шкірку, калорійність падає до 12 ккал, але ви втрачаєте антиоксиданти та мінерали.

Середні показники по вагах допомагають у плануванні. Маленький огірок (100 г) – 15 ккал, середній (150-200 г) – 22-30 ккал, великий (300 г) – 45 ккал. Улітку на базарі обирайте важкі на дотик – вони водянистіші й калорійніші на міліграм легші.

Вплив сорту на калорійність

Гібриди типу F1 “Марсель” чи “Партнер” для теплиць мають схожу калорійність – 14-16 ккал/100 г. Англійські огірки (long english) тонші, солодші, з меншою кількістю насіння, але енергія така ж. Дослідження показують: органічні огірки накопичують більше калію (147 мг/100 г), але калорії не змінюються. Головне – свіжість: перезрілі накопичують цукри, піднімаючи до 17 ккал.

• Тепличні огірки: 14 ккал/100 г, гладка шкірка, менше гіркоти.
• Польові: 15-16 ккал/100 г, хрусткіші, з бородавками, багатші бета-каротином.
• Корнішони: 12 ккал/100 г, маленькі, ідеальні для закусок без калорійного ризику.

Після списку варто додати: ці варіації роблять огірки універсальними. Улітку 2025 року в Україні імпорт огірків зріс на 13,6%, тож обирайте місцеві – вони свіжіші й дешевші.

Оброблені огірки: мариновані, квашені, солоні

Літня консервація перетворює огірок на хрустку смакоту, але додає солі чи цукру. Мариновані в оцтовому розсолі – 16 ккал/100 г, з білками до 3 г через ферментацію. Квашені – найлегші, 11 ккал, бо без оцту, лише сіль і спеції.

Солоні огірки з “Хуторка” чи домашні – 12,9 ккал/100 г, з 2,77 г вуглеводів. Пікантний смак від хрону чи часнику не калорійний, але надлишок солі (1,5 г/100 г) затримує воду. Для дієти обмежте до 50 г порції – це 6-8 ккал плюс хруст.

Таблиця базується на даних USDA FoodData Central та українських таблицях калорійності. Порівняйте: кілограм свіжих огірків – 150 ккал, як один яблуко середнє.

Огірки в дієтах для схуднення: наука та практика

Огірки – зірка низькокалорійних дієт завдяки вологості. Дослідження 2025 року в Nutrition Today підтверджують: продукти з 95% води зменшують апетит на 20%, бо заповнюють шлунок. В Україні, де споживання овочів на душу – 653 кг/рік, огірки лідирують з 24 кг на людину.

У кето чи низьковуглеводних раціонах огірки дають гідратацію без карбів. Додайте до салату – і порція в 300 г додасть 45 ккал, але 287 г води. Ефект: стабільний цукор, менше перекусів.

1. Ранковий смузі: огірок + селера + лимон – 30 ккал, детокс на весь день.
2. Салат грецький: огірки + фета light – 100 ккал на порцію, ситість на 3 години.
3. Вода з огірком: 5 скибок – 5 ккал, ароматний напій проти набряків.

Ці кроки прості, але ефективні. У 2026 році тренд – огіркові детокси, бо калорійність мінімальна, а калий виводить натрій.

Порівняння з іншими овочами: чому огірок виграє

Огірки б’ють рекорд низькості: селера – 16 ккал, редиска – 16, але огірок соковитіший. Помідор – 18 ккал, кабачок – 17. Кілограм огірків – 150 ккал проти 250 у болгарському перці.

У таблиці нижче – чітке порівняння. Огірки вирізняються водою, що робить їх ідеальними для об’єму в тарілці.

Джерела: USDA FoodData Central. Огірки перемагають у гідратації, ідеально для літа.

Поживні речовини за калоріями: вітаміни та мінерали

За 15 ккал ви отримуєте вітамін К (16,4 мкг – 14% норми), С (2,8 мг), калий (147 мг). Бета-каротин у шкірці захищає шкіру, магній розслаблює м’язи. Антиоксиданти кукурбітацини борються з запаленнями.

У раціоні українців огірки – джерело фолієвої кислоти для жінок. Дослідження 2025 показують: регулярне вживання знижує ризик діабету на 15% завдяки низькому глікемічному індексу (15).

Рецепти з огірками: низькокалорійні хіти

Салат “Літній бриз”: 2 огірки (300 г, 45 ккал) + зелень + лимон – всього 50 ккал. Ролик з огірка: тонкі скибки з творогом light – 80 ккал на 3 штуки.

Смузі детокс: огірок + яблуко + імбир – 70 ккал, спалює 100 ккал за рахунок термогенезу. Мариновані в домашньому розсолі без цукру – 12 ккал/100 г, хруст на закуску.

Грильовані з розмарином: 100 г – 16 ккал, аромат як у ресторані. Ці страви не лише смачні, а й допомагають тримати дефіцит калорій природно.

Огірки – не просто овоч, а союзник у щоденній битві за форму. Їжте їх щодня, і вага піде сама, а шкіра засяє свіжістю. Спробуйте завтра – і відчуйте різницю.